Ruoto suoraksi, konttorirotta!

Maailman Selkäpäivää vietetään vuosittain 16. lokakuuta. Selkäpäivän teemana on tänä vuonna ”Oikaise itsesi ja liiku”. Suomen Selkäliitto haluaa kiinnittää huomiota älylaitteiden lisääntyneeseen käyttöön ja niistä aiheutuviin vaivoihin.

Tutkimuksissa on todettu, että yli 80 prosenttia älypuhelimien käyttäjistä tuntee käsi- ja niskakipua ja kokee jännittyneisyyttä tekstaamisen aikana. Suomalaisista 70 prosenttia omistaa älypuhelimen ja 35 prosenttia taulutietokoneen.

Konttoristin kyttyräselkä voi jäädä päälle

– Suurin osa ihmisistä ei tiedosta älylaitteiden käyttöön liittyviä fysiologisia reaktioita, kuten kehon jännittämistä ja hengityksen pidättämistä puhelimen ja peukaloiden vakauttamiseksi tekstaamisen aikana. Toistuva tekstaamiseen liittyvä lihasjännitys, sykkeen kohoaminen ja pinnallinen hengitys tuottavat lihaskipuja ja viestivät aivoille elimistön stressitilasta, OMT-fysioterapeutti Hilkka Virtapohja Selkäliitosta kertoo.

– Ilmiötä on tutkittu muun muassa opiskelijoilla. Ihminen pidättää hengitystä vastaanottaessaan tekstiviestejä ja tekstatessa hengitys on pinnallista ja syke nousee. Lihaskalvot supistuvat ja aineenvaihdunta lihaksissa heikkenee. Tekstatessa päätä pidetään etukumarassa ja siitä voi aiheutua jopa yli 15 kilon lisäkuorma niskanikamille, Virtapohja sanoo.

Ongelmat näyttöpääte-ergonomiassa liittyvät etukumaraan työasentoon ja pään työntymiseen eteen.

– Niskalihakset työskentelevät venyneenä, jolloin nikamiin kohdistuu painetta. Jatkuva etukumara pään asento on niskalihaksille epänormaali. Vähitellen lihakset mukautuvat väärään asentoon, joka jää pysyväksi. Myös aivot alkavat pitää asentoa normaalina.

Lasten laiteaika on myös asentokysymys

Niska-hartiajumit ovat niin tavallisia, ettei tekstaamiseen, pelaamiseen tai tabletin näppäilemiseen liittyvää kipua aina osata yhdistää niihin. Aikuisten olisi hyvä tunnistaa omat tekstaamistapansa sekä valvoa myös lasten ja nuorten puhelimen ja tabletin käyttöä. 

– Aikuinen voi muuttaa virheasentoaan taukoliikunnalla, venyttelemisellä ja yläselkää vahvistamalla. Voimaharjoittelu on tärkeää, myös hormonaalisesti ja luuston kannalta. Lapsilla luusto on vasta muotoutumassa. Jos esimerkiksi nikamat luutuvat väärään ryhtiin, on asentoa huomattavasti vaikeampaa korjata. Ruutu- ja laiteaikaa on syytä rajoittaa ihan luustonkin takia.

Voima-asennolla lisää testosteronia

Virtapohjan mukaan Kehon kieli ja ryhti eivät ole vain tuki- ja liikuntaelinasia. Ne vaikuttavat suoraan kehon hormonitasoihin ja myös siihen, miten henkilö kokee itsensä ja miten muut kokevat hänet.

Kehon asentojen hormonaalisia vaikutuksia on myös tutkittu. Harward Business Schoolin apulaisprofessori Amy J. C. Cuddy vertasi tutkijaryhmänsä kanssa lysähtäneen ”puolustusasennon” ja ”voima-asennon” eroja hormonipitoisuuksissa. Toisessa ryhmässä henkilöt ohjattiin olemaan minuutin ajan puolustusasennossa: istuen hartiat edessä, kädet lähellä vartaloa tai seisten kädet ristissä, jalat yhdessä, ja toisessa ryhmässä voima-asennossa: istuen kädet ristissä niskan takana sivulla, jalat pöydällä tai seisten kädet ylhäällä voittaja-asennossa.

Puolustusasennossa olleiden sekä naisten että miesten syljen kortisolipitoisuus nousi noin 17 prosenttia ja testosteronimäärä laski noin 10 prosenttia. Tekstaamisessa käytettävä asento muistuttaa puolustusasentoa. Voima-asennossa olleiden syljen kortisolipitoisuus laski noin 25 prosenttia ja testosteronipitoisuus nousi noin 19 prosenttia.

Kortisoli on stressihormoni, testosteroni puolestaan vaikuittaa esimerkiksi optimistisuuteen ja sukupuoliviettiin sekä miehillä että naisilla.

Video: Amy Cuddyn Ted Talk-puheenvuoro: Your body language shapes who you are

Näin voit ehkäistä niskakipuja ja parantaa ryhtiäsi

• Ojenna ryhtisi ja vahvista ryhtilihaksiasi. Vahvista niskan ojentajalihaksia, lapaluiden tukilihaksia ja selkälihaksia voimaharjoittelulla. Tee toiminnallisia voimaharjoituksia, kuten kahvakuulaa tai soutuliikkeitä ja pystypunnerrus vastuksella.
   
• Liikkuvuus kuntoon. Venyttele rinta- ja kaulalihaksiasi. Kireät rintalihakset estävät lapaa pääsemästä oikeaan asentoon ja niskaa ryhtiin.

• Pidä puhelinta ylhäällä, kun tekstaat tai pelaat pelejä. Sopiva katselukorkeus on suoraan suun edessä.

• Pidä säännöllisesti taukoja. Hae esimerkiksi lasi vettä, sillä selkärangan välilevyt, lihakset ja koko keho tarvitsevat nestettä.

• Käytä tekstiviestin sijaan ääniviestiä tai lähetä sähköpostia pöytäkoneelta hyvässä asennossa.

• Tapaa ihmisiä mahdollisimman usein kasvokkain.  

Lue lisää aiheesta Selkäkanavalta www.selkakanava.fi/ehkaise-niskakipua ja katso niska-hartiajumppavinkki www.selkakanava.fi/niska-hartiajumppa